En lang gran fondo vindes sjældent på ét ryk, men på stabil disponering. Med en gennemtænkt energiplan, realistisk pacing og ro på hjul sparer du kræfter der, hvor det tæller. Her får du en praktisk ramme, du kan tilpasse din træning og din løbsdag efter.
Find din realistiske pace
Læg ud konservativt og byg op. Brug kendte værdier fra træning: puls- eller wattzoner, følelse (RPE) og fart i vind og bakker. Prioritér jævnt tryk i pedalerne over høj fart i nedkørslerne, og hold kadencen omkring dit naturlige leje. Planlæg korte mikro-pauser til at spise, drikke og ryste armene, så du undgår stivhed. Tænk i segmenter (fx 30–40 minutters blokke) og evaluér kort ved hvert depot. En let negativ split er bedre end at brænde tændstikker tidligt.
Har du brug for en konkret skabelon, kan en pacing og energiplan til Storebælt være et godt udgangspunkt.
Brændstof og væske pr. time
Kroppen kører bedst på en simpel, gentagelig plan. Justér efter temperatur, intensitet og mave:
- Kulhydrat: 60–90 g/time (erfarne kan gå op til 100–110 g ved glukose/fruktose-blandinger).
- Væske: 500–750 ml/time; mere i varme forhold og ved sidevind.
- Natrium: 400–800 mg/time, afhængigt af svedrate og længde.
- Protein/koffein: små mængder kan stabilisere energi; test tolerancen i træning.
Hold planen simpel: mærk flasker og gels, og brug alarmer på cykelcomputeren, så indtaget bliver automatisk.
Test alt i træning
Træn maven ligesom benene. Øv det planlagte kulhydrat- og væskeindtag, så optagelse og tolerancer sidder på rygraden. Kør med det udstyr, du vil bruge på dagen: dæktryk, beklædning i vind, handsker og solbeskyttelse. Notér, hvad der virker på 3–4 timers ture, og skaler derfra. Et simpelt system for lommer og depotstop fjerner stress.
Skal planen foldes ud i detaljer, kan du bruge en plan for tempo energi og sikkerhed som tjekliste.
Sikkerhed og position i feltet
Hold dit eget spor, kig langt frem og kommunikér tydeligt med hånd- og verbale signaler. Undgå pludselige retningsskift, og giv plads ved forhindringer. Roter jævnt i små grupper, respekter lokale regler, og spar energi med kort, kontrolleret føring i modvind. En rolig og forudsigelig rytter sparer både watt og bekymringer. Afslut turen med et kort efterblik, så du kan finjustere til næste gang.
