En lang dag på cyklen belønner den, der forbereder sig klogt. Med en gennemtænkt plan for træning, energi og sikkerhed øger du chancen for at holde et stabilt tempo, undgå kriser og få en god oplevelse fra start til mål.
Plan din træning realistisk
Tag udgangspunkt i dit nuværende niveau og byg gradvist op. To til tre kvalitetsuger efterfulgt af en lettere uge giver plads til at absorbere belastningen. Prioritér rolige basepas i zone 2, et ugentligt længere pas og korte, kontrollerede intervaller, der styrker udholdenhed og tempo uden at tømme tanken. Træn også i grupper for at blive tryg ved rulle, skilte og positionering. Test tøj, dæktryk og gearing på ruter med lignende profil, så intet er nyt på løbsdagen. Afslut hvert pas med 5–10 minutter let tråd for at fremme restitutionen, og planlæg dine uger i kalenderen allerede nu.
Pacing og energi på dagen
En konservativ åbning betaler sig. Hold dig under din tærskel på bakker, undgå unødige accelerationer og sigt mod et jævnt tråd. Brug fornemmelse (RPE) og eventuelt watt som rettesnor, og tænk i negativ split: lidt roligere først, lidt mere til sidst. Start fuelingen tidligt og konsekvent – 60–90 g kulhydrat i timen, fordelt på gel, bar og sportsdrik – og drik efter temperatur og svedrate. Vælg simple, velafprøvede produkter for at skåne maven, og hav en plan for varme, vind og eventuelle depoter. Næste skridt er at prøvekøre din energiplan på en længere træningstur.
Udstyr, komfort og små detaljer
Udstyr, der bare virker, er gratis fart. Tjek bremser, kabler/olie, kæde og kassette, og kør med friske dæk i passende bredde og tryk for greb og lav rullemodstand. Sørg for korrekt sadelhøjde og styrfitting for at beskytte ryg, nakke og hænder. Pak minimalistisk men forberedt.
- 28–32 mm dæk (evt. tubeless) og tryk tilpasset vægt og vej
- Gearing, der lader dig holde kadence på stigninger
- Lag-på-lag tøj, let vest/ærmer og tynde handsker
- Reservedel: slange/plug, multiværktøj, CO2/pumpe og småpenge
Lav en personlig tjekliste og pak aftenen før, så du møder op rolig og klar.
Sikkerhed og adfærd i feltet
Forudsigelig kørsel skaber tryghed. Hold linjen, se langt frem, og signalér huller, sving og stop i god tid. Brems jævnt, overhal til venstre med plads, og undgå at kigge ned i lang tid ad gangen. Respektér løbsregler, officials og trafikken, og brug lys ved dårligt lys samt reflekser, når det giver mening. Aftal kommandoer og håndsignaler i din gruppe, så alle ved, hvad der sker, og planlæg hvem der trækker hvor og hvornår.
